Десять хвилин руху щоранку

Чому зарядка, а не тренування

Ранкова зарядка — це не спорт і не схуднення. Її мета — розбудити тіло, розім'яти суглоби й підняти настрій. Десяти хвилин досить, щоб відчути різницю: менше скутості, більше енергії, легше зосередитися на справах. Головне — регулярність. Краще п'ять хвилин щодня, ніж година раз на тиждень.

Якщо маєте хронічні захворювання чи травми, перед початком порадьтеся з лікарем. І завжди зупиняйтеся, якщо відчуваєте біль.

Базовий комплекс

1. Нахили голови вперед-назад і в боки, по п'ять разів, повільно.
2. Кругові рухи плечима вперед і назад.
3. Нахили тулуба в боки з витягнутою рукою.
4. Присідання, ніби сідаєте на стілець, — 10–15 разів.
5. Віджимання від стіни або від підлоги з колін — 8–12 разів.
6. Планка на передпліччях — 20–30 секунд.
7. Спокійна розтяжка: потягнутися вгору, потім нахилитися до носків.

Як не закинути

• Робіть зарядку в той самий час, наприклад, одразу після того, як умилися.
• Поставте поруч із ліжком килимок — він нагадуватиме про намір.
• Увімкніть одну улюблену пісню: зарядка триває, поки вона грає.
• Відмічайте кожен день у календарі. Ланцюжок позначок мотивує не переривати його.
• Не вимагайте від себе забагато в перші тижні.

Розминка для офісу

Якщо ви весь день сидите за комп'ютером, раз на годину встаньте на дві-три хвилини. Потягніться, покрутіть плечима, зробіть кілька присідань або пройдіться коридором. Корисно також відвести погляд від екрана й подивитися вдалину — очі теж втомлюються. Такі паузи майже не забирають часу, але до вечора спина й шия болять помітно менше.

Дихання

Під час вправ не затримуйте дихання. Простий орієнтир: видих на зусилля, вдих на розслаблення. Наприклад, під час присідання вдихайте, опускаючись, і видихайте, піднімаючись. Наприкінці зарядки зробіть кілька повільних глибоких вдихів — це заспокоює і допомагає перейти до справ.

Часті запитання